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今が旬のブロッコリー＆カリフラワー。どちらもキャベツを改良した野菜で、密集したつぼみの部分をいただく花蕾（からい）野菜です。栄養豊富でクセもないので、いろんな料理に使えます。本紙連載コラムでおなじみのくどせかずえさんに、ブロッコリー＆カリフラワーのお手軽おかずを教えてもらいました。
茎ごと刻んで春巻きの具に
ブロッコリーのライス揚げ春巻き
生のブロッコリーを茎まで刻んで炒めて作ります（皮の硬い部分は除いてください）。今回はシュレッドチーズを使いましたが、割けるチーズやブルーチーズなど、お好みのもので楽しんでくださいね。ご飯を入れずに、ブロッコリーを倍量入れて作るのもオススメです。
材料〈2人分・6本分〉
・ブロッコリー（粗く刻む）…1/4株（正味80g）
・合いびき肉…120g
・ニンニク（みじん切り）…1/2かけ
・ご飯…80g
〔A〕塩…ひとつまみ
〔A〕しょうゆ…小さじ1/2
〔A〕チリパウダー…3振り
・シュレッドチーズ…30g
・春巻きの皮…6枚
・水溶き小麦粉（粉と同量の水で溶く）…適量
・揚げ油…適量
作り方
【1】フライパンを温め、ひき肉を炒めて脂が出てきたらニンニクを加えてひと混ぜし、良い香りがしたらブロッコリーと〔A〕を加えて炒める（脂が多い時はペーパー等で吸い取ってください）【2】【1】にご飯を加え、全体に混ざったら火を止め、粗熱を取って冷ます
【3】春巻きの皮を角が手前と奥にくるようにひし形に置き、手前に6等分にした【2】とシュレッドチーズを置き、左右を片方ずつ包んで巻き、巻き終わりに水溶き小麦粉を塗ってしっかり止める
【4】揚げ油を中温に熱し、【3】をきつね色にカラリと揚げる
イカと炒めてほんのりピンク色
カリフラワーとイカのマヨ炒め
真っ白なカリフラワーをイカと炒めると、ほんのりピンク色に。カリフラワーは加熱してもビタミンCの損失が少なく、さっぱりしたほくほく食感が魅力。イカはサッと炒めて柔らかく仕上げます。お弁当のおかずにもいいですよ。
材料〈2人分〉
・カリフラワー（小房に分ける）…1/2株（正味180g）
〔A〕マヨネーズ…10g
〔A〕ニンニク（みじん切り）…1/2かけ
〔B〕酒…大さじ1
〔B〕水…大さじ1
・イカゲソ（食べやすい大きさにカット）
…120g
・白だし…小さじ1
作り方
【1】フライパンに〔A〕を入れて中火にかけ、良い香りがしてきたらカリフラワーを入れ、全体に油が行き渡ったら〔B〕を加えて弱火にし、フタをして蒸し煮にする（2〜3分。生でも食べられるのでお好みの硬さで）【2】カリフラワーを端に寄せ、イカゲソを加えて炒め、全体に白だしを回し入れる
ゴロゴロ具材のおかずスープ
ブロッコリーと鶏肉のおろしスープ
ブロッコリーをたっぷり食べられるおかずスープです。シンプルに優しい味に仕上げています。お好みでショウガを加えたり、米粉やかたくり粉でとろみを付けたり、焼いたお餅を加えてお雑煮風にするのもオススメです。今回は鶏もも肉を使っていますが、手羽先や手羽元など骨付きの部位を使ってもいいですね。
材料〈2人分〉
・鶏もも肉（ひと口大）…200g・ブロッコリー（小房に分ける）
…1/2株（正味180g）
※お好みでもっと増やしてもOKです
・水…350��
・大根おろし…200g
・塩こうじ…20g
・粗びき黒コショウ…適量
作り方
【1】鍋に水と鶏肉を入れて中火にかけ、沸騰してアクを取ったら、塩こうじを加えて弱〜中火にし、ふたをずらして加熱する【2】鶏肉に火が通ったら、ブロッコリーと大根おろしを加えて程よく煮たら火を止める（ブロッコリーの硬さはお好みで）
【3】器に注ぎ、粗びき黒コショウをふる
冬の野菜とフルーツの鮮やかな共演
カリフラワーとキウイのサラダ
カリフラワーをゆで、瀬戸内レモンベースのドレッシングであえました（カリフラワーをゆでる時に酢を加えると、白く仕上がります）。爽やかな酸味と甘みがある、ビタミンCたっぷりなキウイと合わせたサラダです。白とグリーンが目にも鮮やかです！
材料〈2人分〉
・カリフラワー（小房に分ける）…1/2株（正味180g）
・水…300g
〔A〕酢…小さじ1
〔A〕塩…小さじ1/2
・キウイ（1.5�儚僉法�1個
〔B〕レモン汁…大さじ1
〔B〕粒マスタード…大さじ1
〔B〕はちみつ…大さじ1/2
〔B〕塩…少々
作り方
【1】小鍋に水を入れて沸かし〔A〕を加え、カリフラワーを30秒〜1分ほどゆで、ざるに上げておく【2】ボウルに〔B〕を合わせて【1】をあえ、キウイを優しく加える
茎の長いスティック状のカリフラワー
カリフローレの生ハム巻き天ぷら
スティックカリフラワーとも呼ばれる「カリフローレ」。カリフラワーの仲間ですが、茎の軸に花蕾が付き細長い形をしています。生でも食べられる、日本生まれの新しい野菜です。今回は、細長い形を生かして生ハムを巻いてサッと揚げてみました。生ハムの塩気があるのでそのまま食べられ、レモンを搾るとさっぱりします。花蕾と茎の食感を楽しんでくださいね。
材料（2人分）
・カリフローレ（小房で6個）…1/2袋（約70g）・生ハム…6枚
〔A〕天ぷら粉…50g
〔A〕ドライパセリ…3振り〜
〔A〕水…60g〜
・揚げ油…適量
作り方
【1】カリフローレは洗ってよく水気切る。生ハムに切れ目を入れて、カリフローレにくるりと巻きつける（写真＝下）【2】ボウルに〔A〕を合わせる
【3】揚げ油を中温に熱し、【1】を【2】に付けてサッと揚げる
 カスミソウのブーケのようなかわいらしい姿の 「カリフローレ」  手順【1】 |
知識のつぼみ
ブロッコリー★選び方…緑色が濃く、つぼみが小さく締まっているものを選ぶ。茎の切り口が変色していたり、すが入っているものは鮮度が落ちているので避ける
★栄養…ビタミンC、緑黄色野菜特有のカロテンが多く、野菜からは取りにくいビタミンEも豊富
★保存方法…ラップでぴっちり包み、冷蔵庫の野菜室に茎を下にして立てて入れる。つぼみが開く前に使い切る
カリフラワー
★選び方…茎が太くて短く、全体的にずっしりと重みがあり、つぼみが硬く締まっているもの、こんもり盛り上がっているものが新鮮
★栄養…ビタミンCを多く含み、加熱しても損失が少ない。血圧上昇を抑制する働きのあるカリウムも豊富
★保存方法…ラップでぴっちり包み、冷蔵庫の野菜室に茎を下にして立てて入れる。つぼみが開く前に使い切る
くどせ かずえ
料理愛好家。野菜ソムリエ、フードコーディネーター。趣味は冷蔵庫の中身とにらめっこしながら毎日の料理を考えること。アイデア料理が得意で、お料理・レシピコンテストでの受賞多数。2006年2月から本紙で、お料理コラム「くどせさんちのHappyレシピ」を連載中。（「リビングふくやま」2024年2月2日号掲載）
