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夏は食欲が落ちて栄養が偏りがち。暑い夏こそバランスよく栄養を取りたいものですが、特にタンパク質、ビタミン、ミネラルの摂取が夏バテ対策には大切。これらの栄養をおいしく取れる夏バテ�爛螢�バリー�瓩�かずを、本紙連載コラムでおなじみのくどせかずえさんに教えてもらいました。
高タンパク低カロリーなタコで元気と食欲をチャージ
タコとパプリカのカレー風味炒め
パパッと作れる夏らしいカラフルな炒め物。アミノ酸の一種タウリンたっぷりなタコと、ビタミンCが豊富なパプリカを、食欲のそそるカレー風味でいただきます。油で調理するので、カロテンの吸収も良くなります。タコに米粉をまぶしておくと、味がなじみやすくなりますよ（米粉がない場合は小麦粉やかたくり粉でもOK）。
材料〈2人分〉
・ゆでダコ（ひと口大）…120g・パプリカ赤・黄（ひと口大）…各1/2個
・パセリ（ざく切り）…1枝〜お好みで
・ニンニク（みじん切り）…1/2かけ
・オリーブ油…大さじ1
・米粉…大さじ1/2
・塩…ひとつまみ
・黒コショウ…少々
・カレー粉…小さじ1/2
・しょうゆ…小さじ1/2
作り方
【1】材料をカッコのように切り、ゆでダコに米粉をまぶしておく【2】フライパンにニンニクとオリーブ油を入れて中火にかけ、良い香りがしたらパプリカを入れて炒め、塩・黒コショウをふる
【3】【2】にタコとカレー粉を加えてさっと炒め、仕上げにパセリとしょうゆを加えて火を止める
禁断（!?）の組み合わせかと思いきや、実は好相性
うなぎとピーマンの梅和え
夏のスタミナ食材といえば、うなぎ。抵抗力を高めるビタミンA、疲労回復に効果的なビタミンB1も豊富です。古くから、うなぎと梅干しは食べ合わせが悪いといわれますが、実は栄養的には好相性。梅干しに多く含まれるクエン酸も疲労回復に効果があり、また梅干しの酸味が胃酸の分泌を促すため、うなぎの脂分の消化を助けます。ピーマンのビタミンCも取れ、うなぎのタレと炒めることで苦みが和らぎ、食べやすくなります。
材料〈2人分〉
・うなぎかば焼き…60g（1/2〜1/3匹）・ピーマン（短冊切り）…3個
・ごま油…適量
・うなぎのタレ…小さじ2〜
・梅干し（種を取り刻む）…中1個
・白ごま…少々
作り方
【1】材料をカッコのように準備する。うなぎは幅8�个曚匹涼産�切りに【2】フライパンにごま油を温め、ピーマンを入れて油がなじんだら、うなぎのタレを加えて火を止める
【3】【2】にうなぎを加えてふたをして、余熱で10分ほど蒸らす
【4】【3】に梅干しを加えてざっくりと和え、
器に盛り付け、ひねりごまを添える
甘くてシャキシャキの歯応え
平豆のチーズ焼き
夏が旬のモロッコインゲン（平豆、平鞘インゲンなどとも）。抗酸化作用があり疲労回復や美肌効果も期待できるカロテンがたっぷり。グリルで軽く焼いて、チーズをのせるだけのお手軽レシピです。焼くことで甘みが増します。
材料〈たっぷり2人分〉
・モロッコインゲン…100g・シュレッドチーズ…30g
・しょうゆ…適量
・かつお節…適量
作り方
【1】モロッコインゲンのへたを切り、アルミ箔に並べ、中火のグリルやトースターで焼く（食べやすい大きさに切ってから焼いてもOK）
【2】表面が焼けたら裏返し、少し焼き色が付いたらシュレッドチーズをのせて溶けるまで焼く
【3】【2】にしょうゆをかけ、かつお節をふる
※チーズが苦手な方は、おしょうゆとかつお節だけでもおいしいです
�猗莽�回復ビタミン�瓩�豊富な豚肉をさっぱりと
豚肉とオクラのさっと煮
豚肉に豊富なビタミンB1には、疲労回復効果があります。ビタミンB1はアリシンと一緒に取ると吸収率がアップするので、豚肉料理にはニンニクやタマネギ、ニラなどをぜひ入れてくださいね。今回は、ニンニクはすりおろし、ショウガをせん切りにしてアクセントにしています。
材料〈2人分〉
・豚薄切り肉（ひと口大）…100ｇ・オクラ…80g（約8本、1袋）
・ミニトマト…4個
・ニンニク（すりおろし）…1/2かけ
・ショウガ（せん切り）…1/2かけ
〔A〕酒…大さじ1
〔A〕本みりん…大さじ1
〔A〕しょうゆ…大さじ1/2
〔A〕水…150��
作り方
【1】材料をカッコのように準備する。オクラは茎とガクを剥き、少し切り込みを入れる（破裂を防ぐため）【2】小さめの鍋に〔A〕とショウガを入れて沸騰させ、豚肉を入れて色が変わったらオクラとミニトマトを加えてさっと煮る
食欲のわかない時に
お豆腐の納豆もずくがけ
混ぜてのせるだけの簡単レシピ。納豆をもずく酢で混ぜるので、さらさらふわふわです。食欲の出ない時もサラッとツルンと食べられます。良質なタンパク源の納豆、ミネラル豊富なもずく、夏バテ対策の酢が一度に取れます。焼いた厚揚げ、ご飯やそうめんにかけるのもオススメです。味を足したい時は、納豆に添付されているタレを加えてみてください。
材料（2人分）
・豆腐…2個（80g×2）・納豆…1パック
・もずく酢…1パック（60g）
お好みで、わさびやショウガのせん切りを適宜
作り方
【1】小さめのボウルに納豆ともずく酢の半量を入れて混ぜ、あらかた混ざったら残りを加えて混ぜる【2】器に豆腐を入れ、【1】をかけ、せん切りにしたわさびを添える
くどせ かずえ
料理愛好家。野菜ソムリエ、フードコーディネーター。冷蔵庫の中身とにらめっこしながら毎日の料理を考えるのが趣味の市内在住ミセス。アイデア料理が得意。2006年2月から本紙で、お料理コラム「くどせさんちのHappyレシピ」を連載中。お料理・レシピコンテスト受賞多数（「リビングふくやま」2022年8月5日号掲載）
